トレーニング1ヶ月目は、走るための基礎体力をつける期間です。
「頑張りすぎない」ことをテーマに、走ることの楽しさを感じながら練習しましょう。

まずは、走る時のフォームをしっかりと意識したウォーキングからスタート。長時間の運動を続けること体を慣らすことから始めます。
良いフォームとは？

はじめはペースを意識しない「笑顔で走れる30分ほどのジョギング」を中心に、週末には少し長めに走りましょう。ラン前後のストレッチも入念に！
ストレッチ動画

練習の合間や雨で外を走れない時間などを有効に使って、筋力トレーニングも定期的に行います。

走ることにも慣れ始め、そろそろ筋力アップ＆スピードアップを目指していきたい期間。
可能であればレースに出場し、ペース配分などを経験しておきましょう。

週に１回位は、ジョギングの時間を60〜120分程度まで伸ばしてスタミナを養います。走りすぎには注意しながら、「ゆっくりペースなら抵抗なく走り続けられる」自信をつけましょう。

この時期から短距離をダッシュして筋力アップ、スピードの強化を図る練習「ウィンドスプリント（WS）」もトレーニングメニューに加えていきましょう。

徐々にペースを上げて走る「ビルドアップ走」や、1ｋｍをいつもより速めのペースで走る「スピードトレーニング」を行い、ペース感覚を身につけましょう。

タイミングが合えば、10kmでもいいのでレースに出て、ペース配分や大会の雰囲気を体験しておきましょう。
ペース配分が分かる「ペースチャート」はコチラ

いよいよフルマラソンまで1カ月という時期。
走るのが楽しくてもあえて無理をせず、ケガのないベストな状態でレースにのぞめるように調整しましょう。

レース4〜3週間前までは、ある程度、走る距離を意識したトレーニングを行います。また、「ビルドアップ走」などで、タイムを意識した走りを行いましょう。

レースが近づくにつれて走る距離を徐々に減らし、疲れをためないようにします。本番レースのスタートラインに立った時に、疲れや足の痛みがない状態にするよう心がけましょう。

走る距離が減ると体重が増えがちになるので、ウエイトコントロールにも気をつけましょう。